Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους στο σπίτι θα σας βοηθήσει να χάσετε 3-5 κιλά επιπλέον βάρος σε χρόνο μηδέν.
Είναι φθινόπωρο στη φάρμα και ήδη σκέφτεστε πώς να αποκτήσετε ένα αδύνατο, τονωμένο σώμα για την επόμενη σεζόν στην παραλία; Εάν ναι, τότε σας επιφυλάσσουμε αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που θα κάνουν την προπόνηση αδυνατίσματος στο σπίτι πιο ποικίλη και θα σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πετύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σύστημα περιοδοποίησης. Αυτό το είδος προπόνησης ασκείται συχνά στο bodybuilding κατά την προετοιμασία για αγώνες. Περιοδοποίηση είναι μια αλλαγή στο πρόγραμμα προπόνησης μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό αποτρέπει την υπερπροπόνηση και την τραυματική υπερένταση, που συχνά συμβαίνουν με τακτική εντατική προπόνηση.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους που παρουσιάζονται παρακάτω αποτελούνται από τρεις κύκλους δύο εβδομάδων. Οι δύο πρώτες εβδομάδες των μαθημάτων στοχεύουν στη δημιουργία μιας βάσης εκπαίδευσης. Το δεύτερο στάδιο είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού αυξάνοντας τον όγκο και την ένταση της προπόνησης. Η τρίτη φάση στοχεύει στην τόνωση της μέγιστης παραγωγής ορμονών καύσης λίπους. Αυτές οι συνεδρίες απώλειας βάρους μπορούν να γίνουν στο σπίτι (ή έξω, αν το επιτρέπει ο καιρός). Οι προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό, μόνο το βάρος του σώματός σας.
Πρόγραμμα δίαιτας και άσκησης για γυναίκες για απώλεια βάρους
Ανεβάζουμε τον τόνο (1 και 2 εβδομάδες)
Τα μαθήματα τις δύο πρώτες εβδομάδες στοχεύουν στην ανάπτυξη της γενικής φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση. Για την πρώτη εβδομάδα, κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Εβδομάδα 2: 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ολοκληρώστε όλα τα σετ μιας άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων 1-2 λεπτά.
Κάντε ασκήσεις γρήγορης απώλειας βάρους στο σπίτι κάθε μέρα για 6 ημέρες και ξεκουραστείτε την 7η μέρα. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα άλλο διάλειμμα μεταξύ των ημερών προπόνησης, μεταξύ δύο εβδομάδων του πρώτου σταδίου ή πριν από το επόμενο στάδιο. Να ακούτε πάντα το σώμα σας.
Ασκήσεις για τον μυϊκό τόνο
| ημέρα 1 και 4 | 2η και 5η μέρα | Ημέρα 3 και 6 |
|---|---|---|
|
|
|
συμβουλές διατροφής
- Πίνετε 2 λίτρα νερό καθημερινά.
- Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα - μην παραλείπετε γεύματα, ακόμα κι αν πρόκειται για σέικ πρωτεΐνης.
- Τελευταίο γεύμα πριν τις 21: 00 ή 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Μυϊκή οικοδόμηση (3 και 4 εβδομάδες)
Το πρόγραμμα αυτών των δύο εβδομάδων στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών χρησιμοποιώντας ένα σύστημα supersets που αποτελείται από αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Την εβδομάδα 3, 2 ασκήσεις στη σειρά, 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ 30-60 δευτ. Την εβδομάδα 4, ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο αλλά αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20 και σετ σε 3.
Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 6 ημέρες με διάλειμμα την 7η ημέρα. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα άλλο διάλειμμα μεταξύ των ημερών προπόνησης, μεταξύ δύο εβδομάδων του πρώτου σταδίου ή πριν από το επόμενο στάδιο.
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
| ημέρα 1 και 4 | 2η και 5η μέρα | Ημέρα 3 και 6 |
|---|---|---|
|
|
|
συμβουλές διατροφής
- Πίνετε 2, 5 λίτρα νερό καθημερινά.
- Εξαλείψτε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα προσυσκευασμένα τρόφιμα, τα καπνιστά κρέατα από τη διατροφή.
- Επίσης, τρώτε 5-6 φορές την ημέρα (2 εκ των οποίων είναι σέικ πρωτεΐνης).
Κάψιμο λίπους (Εβδομάδα 5 και 6)
Η τελευταία φάση στοχεύει στην καύση λίπους και στην οικοδόμηση μυών. Την εβδομάδα 5, εκτελέστε τις ασκήσεις μία κάθε φορά σε ένα σετ 12-15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μετά από κάθε άσκηση. Την τελευταία εβδομάδα, εκτελέστε 2 σετ επίσης για 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης χωρίς ξεκούραση.
Εξασκηθείτε κάθε μέρα για 6 ημέρες με διάλειμμα την 7η ημέρα. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, κάντε ένα άλλο διάλειμμα μεταξύ δύο εβδομάδων ή μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Ασκήσεις καύσης λίπους
| ημέρα 1 και 4 | 2η και 5η μέρα | Ημέρα 3 και 6 |
|---|---|---|
|
|
|
συμβουλές διατροφής
- Προσπαθήστε να πίνετε περίπου 3 λίτρα νερό την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα μούρα στη διατροφή σας: σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Για μεσημεριανό γεύμα, τρώτε άπαχο κρέας και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες όπως: Β. 2 λαχανικά και ένα άπαχο μπιφτέκι γαλοπούλας.
καταλήψεις
Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός για ισορροπία.
Εκπλήρωση: Τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα γόνατά σας δεν πρέπει να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην χαλαρώνετε το σώμα, σπρώξτε με τις φτέρνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
lunges
Αρχική θέση: τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε και τα δύο πόδια έως ότου η γωνία στα γόνατα είναι 90 μοίρες, το πίσω πόδι πρέπει να έχει βάρος. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση. άλλαξε το πόδι σου
Push-ups (κλασικό)
Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Δώστε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μην χαλαρώνετε τους μυς του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτέλεση: Χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τ push-ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: κατεβείτε όπως στα κλασικά push-ups, πίσω στην αρχική θέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στρίβοντας το σώμα και τα πόδια σας στο πλάι ενώ σηκώνετε το χέρι σας προς τα πάνω, ώστε να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με το αντίθετο χέρι. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να περιστρέφονται ταυτόχρονα. αλλαγή πλευράς.
σηκώσεις ποδιών
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Τα πόδια και τα πόδια συνδέονται. χέρια κατά μήκος του σώματος ή κάτω από τη μέση.
Εκτέλεση: Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι να περάσουν πάνω από τους γοφούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα.
συστροφή
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Περιστρέψτε όσο μπορείτε χωρίς να πιέσετε τον λαιμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα στο βήμα
Αρχική θέση: Σταθείτε στραμμένα προς το σκαλοπάτι.
Εκτέλεση: πάτε στο σκαλοπάτι με το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κατεβείτε με το δεξί πόδι και μετά το αριστερό. Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων με το δεξί πόδι και μετά αλλάξτε πόδι.
γέφυρα γλουτών
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.
Εκτέλεση: Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και σπρώξτε με τις φτέρνες σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα και τους ώμους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή και χαμηλώστε αργά. μην επαναπαύεσαι ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Πλαϊνά push-ups
Αρχική θέση: Βγείτε σε θέση ώθησης, με τα χέρια ανοιχτά περισσότερο από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα ανοιχτά, οι αγκώνες προς τα πίσω.
Εκπλήρωση: κατεβείτε, μετακινήστε το βάρος του σώματος στη μία πλευρά, λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα και κρατήστε το αντίθετο χέρι ίσιο. αλλαγή πλευράς.
Διαμαντένια push-ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: Κάντε τακτικά push-ups, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα τρίγωνο, συνδέοντας τον δείκτη και τον αντίχειρά σας.
Αντίστροφα Crunch
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας.
Εκτέλεση: Τραβήξτε τα γόνατά σας στο σώμα σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Μείνετε ψηλά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
άλματα lunges
Αρχική θέση: Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά, το ένα πίσω, τα χέρια στη ζώνη.
Εκτέλεση: Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα. Πήδα επάνω με τέτοια δύναμη που και τα δύο πόδια είναι από το έδαφος. Αλλάξτε τα πόδια στον αέρα έτσι ώστε το αριστερό να είναι μπροστά. Συνεχίστε την άσκηση αλλάζοντας πόδι όσες φορές χρειάζεται.
άλματα καταλήψεις
Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Εκτέλεση: Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Χρησιμοποιήστε όλη σας τη δύναμη για να σπρώξετε από το έδαφος και να πηδήξετε. Κατά την προσγείωση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα. Σκύψτε ξανά και αμέσως πηδήξτε ξανά προς τα πάνω.
Εκρηκτικά push-ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: Εκτελέστε ένα τυπικό push-up, αλλά εφαρμόστε αρκετή δύναμη για να σπρώξετε και να τραβήξετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Καθώς η δύναμη αυξάνεται, δοκιμάστε να χτυπήσετε παλαμάκια στον αέρα. Εάν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-up από τα γόνατά σας.
Pump push-ups
Αρχική θέση: Μπείτε σε θέση σανίδας.
Εκτέλεση: Εκτελέστε «μίνι push-ups» λυγίζοντας τους αγκώνες σας λιγότερο από ότι κάνετε με τα κλασικά push-ups (10-15 μοίρες).
διπλές ανατροπές
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα.
Εκτέλεση: Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, αποκόψτε ταυτόχρονα το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, σχηματίστε σχήμα V. Σηκώστε τους ώμους και τους γοφούς σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
ποδήλατο
Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και αφαιρέστε τα από το πάτωμα κατά 20 cm, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
Εκτέλεση: Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο ενώ πιέζετε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και επεκτείνετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο. Στη συνέχεια αλλάξτε γρήγορα τη θέση των ποδιών πιέζοντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και τραβώντας το αριστερό προς το μέρος σας ενώ ισιώνετε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο.